プリズナートレーニングを行なっていると1番感じることはいつ負荷を重くするべきかだと思います。
いつ増やすべきなんだろうか、もう楽勝でできるんだけどなぁと思っている人が多いと思います。実際、上げるタイミングって難しいですよね。
これじゃまだ不十分なんじゃないか、次のSTEPは難しそうだと考えてしまいます。そのため今回はプリズナートレーニングをどのように進めるべきか、レップ数、セット数、STEPの観点で説明しようと思います。
レップ数、セット数、STEPとは
負荷を上げるには
・主に行なっている筋トレ自体の負荷を上げる（STEPを上げる）
・1日に行う回数を増やす（セット数を上げる）
・1回ごと（セット数ごと）の回数を増やす（レップ数を上げる）
があります。これらを上げることでトレーニングの負荷（強度）を上げることができます。
ではそれらを上げるタイミングとは
結論から言うとSTEPはどんなに簡単でこなせているとしても３週間から1ヶ月、そのSTEPを行うべきと考えます。そしてレップ数、セット数は上級者の標準の範囲内で自分のできる限りを行なって構いません。
STEPはなぜ3週間以上するべきなのか
プリズナートレーニングの本質は筋肉だけでなく、関節や筋も鍛えていくトレーニング。そのため、筋肉がついても関節などがまだ追いついていない可能性があるんですね。そうするとどうなるかと言うと後々終盤のSTEPで全くできない、またレップ数、セット数が全く伸びなくなるんですね。そうなるとそこで停滞してしまい、何ヶ月もそのSTEPから抜け出せなくなります。
しかも、序盤から一定の負荷の上げ方をしていた人に簡単に抜かされてしまうんですね。そのためどんなに簡単であっても1ヶ月近くは必ず行うべきどと思います。
回数、レップ数について
回数、レップ数については簡単なものであればできるだけ増やしても構いません。
プリズナートレーニングは初心者標準、中級者標準、上級者標準でレップ数、セット数が決まっています。そのためできるのであれば上級者のレップ数、セット数をこなしましょう。最低限のレップ数、セット数を決めてそれ以上は自分のできる範囲で頑張りましょう。
上級者のレップ数、回数ができない人は中級者、初心者のレップ数、回数をこなし、週に1回自身がおこなっている1つ上に挑戦してみてください。初心者のレップ数、回数なら中級者に、中級者なら上級者に挑戦してみてください。そこで行えれば次からできた階級にステップアップしていくといいと思います。
逆に次のSTEPで初心者のレップ数、回数もできなかった時
こうときにはいったん元に戻るのもありです。上級者のレップ数、回数を行いまた来週挑戦してみてください。このとき、1日1回できなかったSTEPを1レップだけ練習すると良いと本には書いてありました。こうすることで少しずつできるようになっていくそうです。
実際に私が感じたプリズナートレーニングのレップ数、STEP数の意義
なぜレップ数、セット数、STEPが設けられているのかと考えると思います。私自身はレップ数、セット数は単に自分が行える範囲と次に向けての指標だと思います。このトレーニングの効果がある最大数、その最大数までの道筋だと考えます。またSTEP数はそのトレーニングはもう回数を増やしても筋力アップにはつながらないから次の段階までおいで、という考えです。
